VARIANTA 1. Ležíme na břichu, pojízdná rukojeť je v horní poloze (podle výšky cvičence), držíme se nataženýma rukama za vrchní rukojeť. Nataženýma nohama stojíme na špičkách stupaček trenažeru.
Nádech, při výdechu uděláme tři žížaly směrem dolů do úplného vyvěšení. Nádech a s výdechem pomalu zvedáme nataženou nohu a vydržíme 4-6 sekund. Vrátíme nohu na panel. Nádech a s výdechem pomalu zvedáme druhou nohu a opět vydržíme 4-6 sekund. Nesmíme se přetáčet v kyčlích.
Uvolníme bedra a vrátíme se do výchozí polohy, dáme nohy na podlahu a uvolníme se. Pro zvýšení efektu uvolnění lehce pohupujeme na panelu. Cvik opakujeme 3- 5krát. Dále můžeme zvýšit i opakování střídání nohou na 3 krát než se pustíme a uvolníme.
VARIANTA 2. Ležíme na břichu, pojízdná rukojeť je v horní poloze (podle výšky cvičence), držíme se nataženýma rukama za vrchní rukojeť. Nataženýma nohama stojíme na špičkách stupaček trenažeru. Nádech, při výdechu uděláme tři žížaly směrem dolů do úplného vyvěšení. Nádech a s výdechem pomalu zvedáme nataženou nohu, opatrně zakloníme hlavu a vydržíme 4-6 sekund. Vrátíme nohu na panel, položíme hlavu zpět. Nádech a s výdechem pomalu zvedáme druhou nohu, opatrně zakloníme hlavu a opět vydržíme 4-6 sekund. Nesmíme se přetáčet v kyčlích.
Uvolníme bedra a vrátíme se do výchozí polohy, dáme nohy na podlahu a uvolníme se. Pro zvýšení efektu uvolnění lehce pohupujeme na panelu. Cvik opakujeme 3- 5krát. Dále můžeme zvýšit i opakování střídání nohou na 3 krát než se pustíme a uvolníme.
VARIANTA 3. Ležíme na břichu, pojízdná rukojeť je v horní poloze (podle výšky cvičence), držíme se nataženýma rukama za vrchní rukojeť.
Nataženýma nohama stojíme na špičkách stupaček trenažeru. Nádech, při výdechu uděláme tři žížaly směrem dolů do úplného vyvěšení. Nádech a s výdechem ohneme jednu nohu v koleni a pomalu zvedáme z panelu a vydržíme 4-6 sekund (varianta může být i s mírným záklonem hlavy). Vrátíme nohu na panel a natáhneme ji. Nádech a s výdechem ohneme druhou nohu v koleni a pomalu zvedáme z panel a vydržíme 4-6 sekund. Nesmíme se přetáčet v kyčlích.
Uvolníme bedra a vrátíme se do výchozí polohy, dáme nohy na podlahu a uvolníme se. Pro zvýšení efektu uvolnění lehce pohupujeme na panelu. Cvik opakujeme 3- 5krát. Dále můžeme zvýšit i opakování střídání nohou na 3 krát než se pustíme a uvolníme.
Cviky má i jiné variant s pohupováním, ohnuté obě dvě nohy současně a další.