3 Žížala

Ležíme na zádech, posuvná rukojeť je spuštěna do úrovně nad hlavou, držíme se za vrchní rukojeť ohnutýma rukama. Nohy máme z prkna dole, pokrčené v kolenou v pravém úhlu a stojíme celými chodidly na podložce.

Nádech, na výdech narovnáme ruce a pas táhneme směrem dolů, maximálně se vytáhneme, chodidla stojí na podložce, nádech a v jednom výdechu uděláme tzv. tři žížaly. Žížala spočívá v tom, že podsadíme pánev a o maličko se sesunem níže po panelu a opakujeme to ještě 2krát.Docílíme tím ještě většího vytažení. Rukama se držíme stále pevně za rukojetě. Dále v maximálním vytažení uděláme nádech a s výdechem přitiskneme bedra k panelu a tak vydržíme 4-8 sekund. Poté uvolníme bedra, plynule dýcháme a pomalu se vracíme do výchozí polohy. Pustíme se rukojetí, ruce složíme na břicho a mírně se pohupujeme na panelu, uvolníme celá záda.

Cvičení se provádí zvolna, bez trhavých pohybů. Provádí se několik opakování, aby se odstranila bolest v oblasti páteře a s tím spojené nepříjemné pocity

Tento cvik má několik variant na provedení-nohy pokrčené na panelu, nohy natažené, přidává se různé pohupování. Cvik se dá provádět i v úhlu 60 stupňů.